Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi

28 Mei 2025

Pinggang nipis adalah ideal yang banyak wanita berusaha. Perlembagaan semua orang adalah berbeza, dan jika seorang gadis perlu melakukan hampir apa -apa untuk mengekalkan bentuk, maka orang lain harus memohon usaha Titanic untuk menurunkan berat badan di pinggang, sekurang -kurangnya beberapa sentimeter. Untuk menghilangkan deposit yang tidak perlu dan mencari pinggang tawon, tidak perlu pergi ke gym. Terdapat latihan yang berbeza untuk kehilangan berat badan dan sisi di rumah yang akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Struktur otot perut

Otot akhbar dibahagikan kepada empat otot utama: Baca lebih lanjut: Cara mengepam akhbar sampingan.

Otot lurus perut. Dilampirkan pada tulang rawan tulang rusuk V-VII, proses mukus sternum dan tulang kemaluan;
Otot serong luar abdomen. Dilampirkan pada simfisis kemaluan, puncak iliac dan permukaan luar tulang rusuk V-XII;
Otot serong dalaman abdomen. Ia dilampirkan pada tulang rawan tulang rusuk yang lebih rendah dan puncak iliac.
Otot perut melintang. Di bahagian bawah, ia dilekatkan pada rabung tulang iliac, serta ke bahagian ketiga ligamen inguinal.

Otot lurus perut

Ini adalah otot yang panjang, yang berkaitan dengan dinding depan rongga perut. Dia berasal dari puncak kemaluan dan sampai ke bahagian atas perut, melekat di sana ke tulang rusuk dan sternum. Serat otot terganggu oleh pelompat tendon 3-4 melintang, yang menyumbang kepada pembentukan "kiub" akhbar pada perut. Fungsi -fungsi yang dilakukan oleh otot rektus abdomen boleh dikaitkan dengan lenturan batang badan ke hadapan dan teras tulang rusuk ke bawah, serta mengangkat pelvis dengan dada tetap.

Otot serong perut

Di kedua -dua belah badan manusia adalah otot -otot serong perut, fungsi utama yang merupakan giliran badan. Otot perut serong dibahagikan kepada luaran dan dalaman. Otot dalaman cukup dalam - mereka lulus dari pelvis ke sternum. Otot luaran terletak di bawah kulit di atas otot dalaman. Dengan bantuan mereka, badan dipintal dan bengkok. Berputar ke sebelah kiri, luaran kiri, serta otot dalaman yang betul, terlibat, ketika ketika berpusing ke sebelah kanan, otot dalaman luaran dan kiri yang betul dimasukkan ke dalam kerja. Otot -otot serong akhbar dan otot melintang rongga perut menstabilkan tulang belakang, dengan itu meningkatkan tekanan intra -abdomen, yang mana fungsi yang sihat tulang belakang itu dicapai, serta mengekalkan organ -organ dalaman dalam kedudukan yang betul. Otot serong, seperti lumbar, adalah otot penstabil. Oleh kerana pengukuhan kumpulan otot ini, postur yang indah dan fungsi normal tulang belakang dipelihara. Semua pergerakan kompleks tubuh manusia bermula dengan pengurangan otot -otot perut ini dan lain -lain. Selepas itu, aktiviti dihantar ke kumpulan otot yang lain. Adalah sangat penting untuk memberi perhatian kepada latihan untuk mengekalkan otot -otot akhbar dalam nada, jika tidak, masalah seperti ketidakseimbangan dalam perkembangan otot -otot atau asimetri di pinggang boleh timbul. Jika matlamat untuk mencapai akhbar yang indah adalah mustahil, adalah mustahil untuk lapisan lemak melebihi 1.5 cm. Aktiviti fizikal harus ditujukan kepada hipertrofi otot dan pengurangan sel -sel lemak yang terletak di bawah kulit.

Otot serong luar

Otot perut serong luaran adalah yang terbesar dan paling menonjol dari semua otot perut. Kumpulan otot ini terlibat dalam mengubah badan dan kecenderungannya ke hadapan. Di samping itu, mereka juga membantu menaikkan dan memindahkan objek berat kepada seseorang.

Otot serong luar

Otot serong luaran akhbar berasal dari permukaan luar di tulang rusuk bawah. Di sana dia mempunyai gigi yang besar: Lima atas terletak di otot gear anterior, tiga yang lebih rendah bersentuhan dengan gigi, yang merupakan sebahagian daripada otot tulang belakang yang paling luas. Berhampiran tulang rawan tulang rusuk, bundle atas otot terbentuk - mereka melewati arah mendatar. Berikut adalah bundle yang lulus dari atas ke bawah. Yang paling rendah diarahkan secara menegak.

Otot serong dalaman

Tujuan utama otot serong dalaman adalah fleksi tulang belakang dengan penguncupan dua hala mereka. Manakala dengan penguncupan satu, kumpulan otot ini, bersama -sama dengan otot -otot serong luar, menyumbang kepada putaran perumahan dan menurunkan tulang rusuk. Otot serong dalaman bermula dari garis pertengahan di puncak iliac, di fascia lumbosacral dan di bahagian sisi dalam bundle inguinal. Kepada tulang rawan, yang terletak di tulang rusuk bawah, rasuk serat bahagian atas otot serong dalaman dilampirkan (mereka lulus dari bawah ke atas). Bundle yang lebih rendah diarahkan ke atas dan ke bawah. Mereka berkembang menjadi aponeurosis yang luas di sepanjang kontur yang ditarik ke tulang kemaluan dari tulang rawan X yang terletak di tulang rusuk. Di samping itu, rasuk yang lebih rendah dari otot ini dimasukkan ke dalam kord benih, terima kasih kepada ini, otot terbentuk, yang bertanggungjawab untuk menaikkan testis pada lelaki.

Otot perut melintang

Otot ini membentuk lapisan ketiga dan paling dalam otot dinding perut. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa rasuk otot abdomen melintang berlalu dari belakang dan terletak secara mendatar, di sekitar pinggang. Pada masa pengurangan, otot melintang mengurangkan saiz rongga perut, pada masa yang sama menarik perut, dan juga menarik tulang rusuk ke garis tengah. Kumpulan otot ini membentuk akhbar perut. Terima kasih kepada kerja bersama, otot perut menyumbang untuk membongkok badan ke hadapan dan ke sisi. Di samping itu, mereka bertanggungjawab untuk mengubah badan ke sisi di sekitar paksi membujur.

Bagaimana untuk makan, jika matlamat bernilai penurunan berat badan, perut dan pinggang?

Bermula kehilangan berat badan, pastikan anda bermula dengan perubahan radikal dalam diet. Ingat - pembetulan angka yang berjaya adalah mustahil tanpa memenuhi keadaan penting ini. Peraturan kuasa untuk penurunan berat badan yang berkesan:

Mengurangkan penggunaan atau pengecualian lengkap untuk jangka masa yang panjang dari diet harian karbohidrat cepat (produk yang mengandungi gula dan produk roti).
Penyediaan hidangan tanpa garam (atau dengan sedikitnya) kerana keupayaan natrium klorida untuk mengekalkan cecair, yang membawa kepada bengkak.
Kuasa pecahan dalam bahagian kecil (sehingga dua ratus gram, lima hingga enam kali sehari).
Penggunaan harian kira -kira dua liter air bersih, tidak rebus, membantu meningkatkan metabolisme. Ini adalah faktor penting untuk penurunan berat badan.
Menggantikan semua makanan berlemak dengan makanan yang paling rendah. Sediakan jenis ikan, burung, daging lembu, daging lembu. Berikan keutamaan kepada daging arnab.
Pilihan yang tepat dari kaedah memasak adalah memasak, memadamkan, penggunaan dandang berganda, relau elektrik.

Latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan sisi

Ini adalah satu set latihan terbaik yang akan membantu membuat perut rata di rumah, kerana ia tidak hanya terdiri daripada berpusing pada akhbar, dan ia juga termasuk latihan sengit yang menyumbang kepada pembakaran lemak yang cepat bukan sahaja pada perut. Tetapi anda perlu memahami dengan jelas bahawa kesannya akan menjadi lebih kuat dan lebih ketara, lebih banyak usaha yang anda buat dan semakin banyak pendekatan yang membakar pembakaran lemak.

Berpusing

Tidak ada pergerakan yang popular daripada berpusing pada akhbar. Ia bukan yang paling berkesan, tetapi ia akan membantu anda menguatkan otot kulit jika anda menggabungkannya dengan diet yang betul, dan dalam masa yang singkat anda akan melihat hasilnya. Berbaring di atas permaidani. Bend lutut anda, kaki harus berada di atas lantai dengan seluruh permukaan. Jadikan tangan anda di belakang kepala anda. Tarik secara mendalam dan merobek badan atas dari lantai. Menghembus nafas ketika anda bangkit. Tindakan apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Ambil nafas apabila menurunkan badan ke lantai. Buat 10 pengulangan, dan kemudian ulangi pendekatan 2-3.

Meletakkan Putar

Pergerakan ini sangat mirip dengan memutar biasa, tetapi di sini anda perlu menjadikan satu bahu ke arah yang lain. Berbaring di atas permaidani, dapatkan tangan anda di kepala. Bend lutut anda supaya kaki tidak menyentuh lantai. Naikkan bahagian atas badan seperti berpusing biasa, beralih bahu kanan ke arah kiri. Bahagian kiri badan harus berada di atas lantai. Ulangi pergerakan untuk sisi lain. Hidupkan kiri ke bahu ke arah kanan, tanpa merobek bahagian kanan badan dari lantai. Buat 10-12 pengulangan.

Tekan pada otot sisi perut:
Letakkan permaidani di atas lantai dan berbaring di atasnya.
Ekzos satu tangan di hadapan anda - anda akan berehat melawannya.
Bawa tangan yang lain dengan kepala supaya siku kelihatan di siling.
Mula mengangkat badan dan kaki pada masa yang sama, kemudian turunkannya. Semasa menaikkan badan, tarik nafas, ketika menurunkan - menghembus nafas
Buat otot sisi perut 10 kali 3 pendekatan.
Tekan pada otot perut rektum:
Berbaring di lantai di belakang anda.
Bawa tangan anda di kepala.
Apabila penyedutan, mula mengangkat badan, apabila menghembuskan nafas - untuk membiarkannya pergi.
Latihan ini mesti dilakukan dengan punggung bulat, seolah -olah memutar perut.
Apabila menaikkan badan, anda perlu menghembus nafas kuat.
Jangan tergesa -gesa, anda harus merasakan bagaimana otot perut berfungsi.
Buat akhbar kira -kira 10 kali dalam 3 pendekatan.
Kilang:
Posisi Bermula - Kaki bahu -Width selain, belakang lurus.
Latihan dilakukan dengan kaki lurus dan tangan.
Condongkan badan ke hadapan dan gelombang terlebih dahulu dengan satu tangan ke bawah, kemudian dengan yang lain.
Semasa bersenam, ikuti nafas anda
Lakukan kilang kira -kira 20 kali beberapa pendekatan.
Planck:
Kurangkan siku anda ke lantai. Ambil kedudukan sedemikian sehingga badan berserenjang ke lantai.
Punggungnya lurus, kaki juga, kepala berada pada tahap yang sama dengan tulang belakang.
Dalam kedudukan ini, cuba bertahan selama kira -kira satu minit.
Pada masa akan datang, masa dapat ditingkatkan
Jangan malu bahawa badan gemetar, kerana semua kumpulan otot terlibat dalam latihan ini.
Apabila melakukan bar, jangan menurunkan pelvis, tahan tepat sehingga akhir masa.
"Bike".

Bermula untuk melakukan, anda perlu mengambil kedudukan yang sesuai - berbaring, belakang harus sesuai dengan lantai, keluarkan lengan di belakang kepala, bengkok kaki di lutut yang membentuk sudut yang akan sama dengan 45 darjah. Teknik pelaksanaan. Pada jarak 50 cm dari penutup lantai, angkat kaki, yang sebelum ini lutut di lutut, dan mula memutar pedal khayalan. Lakukan tidak cepat, menatal sekurang -kurangnya 15 kali dalam 1 pendekatan. Buat sejumlah 3 atau 4 pendekatan.

Bersenam dengan gelung.

Adalah lebih baik untuk membeli shell lebih berat (2 kg atau lebih). Apabila ia dipintal, perut harus tegang. Tempoh pelaksanaan disyorkan dari 1 jam atau lebih dengan percutian kecil tidak melebihi 3 minit. Melakukan jenis latihan berikut, anda perlu mengambil kedudukan berdiri, meletakkan kaki kecil ke sisi, tekan telapak tangan anda ke pinggang. Adalah penting untuk memegang kedudukan badan secara langsung, menekan kaki dengan ketat ke lantai. Teknik: Untuk membuat kecenderungan mendalam dari sisi ke sisi secara bergantian.

Tilt dengan dumbbells:
Ambil dumbbells seberat 2 kg dan ke atas di kedua -dua tangan.
Posisi Bermula - Kaki bahu -Width selain, belakang lurus.
Mulailah meregangkan dengan satu tangan dari dumbbells ke sisi, kembali dan bersandar dengan cara yang lain. Buat condong beberapa kali.
Dari masa ke masa, berat dumbbells boleh diubah.
Latihan ini boleh dilakukan dengan satu tangan: mencondongkan badan ke sisi, tangan yang lain diberikan di belakang kepala.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan dan sisi

Berbaring di atas lantai, lengannya terulur. Lakukan latihan perlahan -lahan, pastikan bilah bahu sesuai dengan ketat. Pada masa yang sama, angkat kaki anda tegak, dan kemudian menurunkannya ke kanan. Tanpa menyentuh permukaan mendatar mereka, menyedut secara mendalam dan kembali ke kedudukan asal mereka. Buat dua pendekatan 10 kali untuk setiap sisi.
Posisi Bermula: Berbaring di belakang dengan tangan dilanjutkan di sepanjang badan. Kaki dibengkokkan pada sendi lutut yang dimampatkan bersama -sama, kaki berdiri di atas lantai. Ambil nafas dalam dan pada masa yang sama mula lancar mengangkat pelvis di atas lantai, dan kemudian - tulang belakang. Pada masa yang sama, perlahan -lahan mengambil tangan anda di belakang kepala anda. Pegang nafas anda dan perlahan sebentar. Semasa menghembus nafas, kembali ke dan. p. Dan sebagainya 10 kali.
Dalam kedudukan berbaring di belakang anda, letakkan roller kecil di bawah tali pinggang pelvis. Buang tangan licin di belakang kepala supaya mereka berbaring dengan telapak tangan anda. Lancar mengangkat kaki kiri secara menegak. Cari dalam kedudukan ini selama setengah minit. Ikuti pernafasan anda: Ia sepatutnya dan mendalam. Kembali ke kedudukan awal, lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Secara keseluruhan, anda mesti melakukan latihan ini 30 kali.
Duduk di permaidani dan ambil berat badan kecil. Luruskan punggung anda, tarik perut anda dan sedikit bengkokkan lutut anda. Hubungi berat dari kiri ke kanan, bukan untuk satu saat tanpa melegakan otot akhbar. Buat sekurang -kurangnya 2 pendekatan sepuluh kali untuk setiap sisi. Bernafas sepanjang masa harus tidak tergesa -gesa dan mendalam.
Letakkan bahu kaki anda selain dan duduk di jari kaki anda. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan ketatkan pusar dengan kuat. Menghidupkan badan ke kiri, tarik kaki kanan rata, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Kembali ke kedudukan permulaan, anda dengan cepat menukar kaki anda. Bilangan minimum pendekatan adalah tiga, dan bilangan pengulangan adalah 10 untuk setiap anggota badan.
Pose awal: Tangan terulur terletak di atas tuala, lutut bengkok berdiri di atas lantai. Kurangkan tali pinggang bahu ke bawah dan ketat tarik perut. Perlahan -lahan memajukan lengan anda ke hadapan. Lakukan ini sehingga anda menyentuh lantai dengan dada, jangan melepaskan punggung bawah dan ikuti kelebihan belakang. Kembali ke kedudukan permulaan, lakukan dengan santai. Anda mesti melakukan latihan ini sekurang -kurangnya 20 kali, memecahkannya ke beberapa pendekatan.

Berjalan di tempat ketika menurunkan berat badan dan sisi

Berjalan dengan lif pinggul yang tinggi - Naikkan pinggul setinggi mungkin ke dada, sesering mungkin menggantikan kaki anda. "Memanaskan kaki" - berlari di tempat dengan fleksi kaki di lutut, ketika kaki mencapai hampir punggung. Melompat. Kaki bersama, lengan di sepanjang badan. Mengedarkan kaki anda dengan melompat, pada masa yang sama menaikkan tangan anda ke sisi ke kedudukan di atas kepala anda. Laluan ke kedudukan permulaan dengan melompat. Mengangkat. Anda boleh memilih kerusi, katil atau yang lain sebagai objek. Meningkatnya dengan kaki kanan, kami turun dengan kaki yang sama. Lakukan dua pendekatan 10 kali untuk setiap kaki. Latihan kardio sama ada memasuki pemanasan, atau melengkapkan kuasa (20-30 minit).